مدیتیشن برای خواب

مدیتیشن برای خواب

مدیتیشن برای خواب : خواب سالم بیشتر به کیفیت استراحت بستگی دارد تا کمیت ساعت. مدیتیشن خواب به ایجاد شرایط درونی مورد نیاز برای یک شب واقعاً آرام کمک می کند. زیرا وقتی ذهن را آرام می‌کنیم، به بدن استراحت می‌دهیم و این آرامش همان چیزی است که باعث می‌شود آرام شدن و دور شدن از آن راحت‌تر شود.

مدیتیشن برای خواب
از نظر علمی، مدیتیشن با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و تشویق تنفس آهسته‌تر به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و در نتیجه چشم‌انداز خواب شبانه با کیفیت را افزایش می‌دهد.
در حین انجام مدیتیشن هدایت‌شده مبتنی بر خواب، ممکن است ابزارها و تکنیک‌های جدیدی را کشف کنید که به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند و روز را رها می‌کند و به آرامش می‌رسد.

مدیتیشن برای خواب چیست؟

مدیتیشن به ما آموزش می دهد که کمتر در ذهن خود باشیم و از لحظه حال بیشتر آگاه باشیم. تمایل ذهن به گرفتار شدن در افکار شاید در زمان خواب قوی‌ترین باشد، زمانی که ناگهان متوقف می‌شویم و ساکن می‌شویم.
مدیتیشن برای خواب یک تجربه خاص و هدایت‌شده است که به تنهایی یک کمک به خواب طبیعی ارائه می‌کند و به ما امکان می‌دهد روز را رها کنیم هر اتفاقی که افتاده و هر چیزی که گفته شده است، تا بتوانیم به ذهن استراحت دهیم و در عین حال به بدن استراحت دهیم. .

اپیدمی کم خوابی

خواب برای سلامتی ما به اندازه غذا، آب یا سرپناه حیاتی است. با این حال، به عنوان یک جامعه، ما همیشه با آن اینگونه رفتار نمی کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها خواب کافی ندارند: اکثر بزرگسالان وقتی ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند بهترین عملکرد را دارند، اما بر اساس نظرسنجی اخیر گالوپ، بیش از ۴۰ درصد آمریکایی‌ها کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند.  6 درصد تقریباً هر شب بی خوابی را تجربه می کنند. این مشکل حتی یک صنعت کامل را به وجود آورده است: در سال 2014، مردم در سراسر جهان 58 میلیارد دلار برای داروهای خواب خرج کردند که پیش بینی می شود این رقم تا سال 2023 به 80.7 میلیارد دلار افزایش یابد.
برخی از افراد در توانایی خود برای عملکرد خوب بدون خواب احساس غرور یا انعطاف می کنند. ما می‌توانیم این را در عباراتی مانند «وقتی بمیرم بخوابم» یا «چرت می‌زنی، می‌بازی» منعکس شده است. با این حال، اخیراً، خواب در تحقیقات و فرهنگ به عنوان یک جزء ضروری از یک سبک زندگی سالم ظاهر شده است.

دلیل بیخوابی شبانه؟

تقریبا نیمی از ما کم خواب هستیم، اما نه به این دلیل که نمی خواهیم بخوابیم. گاهی اوقات ما به دلیل طیف وسیعی از نیروهای بیولوژیکی و انتخاب های سبک زندگی نمی توانیم به خواب برویم یا بخوابیم. می‌دانی که چطور پیش می‌رود: سرت را روی بالش می‌گذاری و به نظر می‌رسد که ذهن ناگهان از کار می‌افتد. البته این افکار همیشه وجود داشته است. فقط بدون هیچ مزاحمتی از آنها آگاه می شوید.
فناوری همچنین به افزایش مشکلات خواب کمک کرده است: 90٪ از آمریکایی ها از فناوری در طول یک ساعت قبل از خواب استفاده می کنند (این شامل تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه، بازی های ویدیویی، استفاده از رایانه و موارد دیگر می شود). حتی بسیاری از ما با تلفن همراه زیر بالش یا کنار صورت خود با زنگ می خوابیم. متأسفانه، استفاده از صفحه‌نمایش و فناوری بی‌اهمیت با خواب جامد مرتبط است: یک مطالعه نشان داد که هر چه یک فرد دستگاه‌های بیشتری را در یک روز معین استفاده کند، ممکن است در به خواب رفتن و ماندن در خواب مشکل بیشتری داشته باشد. این اثرات بیشتر در افرادی دیده می‌شود که در طول روز به شدت با دستگاه‌های خود درگیر بودند، و حتی بیشتر در افرادی که با زنگ تلفن خود به خواب می‌رفتند (حتی برای استفاده به عنوان ساعت زنگ دار) یا سایر دستگاه‌های مزاحم در نزدیکی خود به خواب می‌رفتند.

فواید مدیتیشن خواب

خواب منظم کمتر از هفت ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، عادات غذایی ناسالم را افزایش می دهد که می تواند منجر به سایر بیماری های مزمن شود. کم خوابی می تواند باعث اختلال در حافظه کوتاه مدت و بلند مدت)، تصمیم گیری، توجه و زمان واکنش شود).
افرادی که کم خواب هستند نیز در محل کار اشتباهات بیشتری مرتکب می شوند و با خطر بیشتری در جاده رانندگی می کنند.
از سوی دیگر، خواب بیشتر و بهتر می تواند سطح استرس را کاهش دهد و وضوح ذهنی و حافظه را بهبود بخشد. خواب بهتر بر سیستم ایمنی بدن ما نیز تأثیر می گذارد)، عادات غذایی بهتر و مدیریت وزن را تشویق می کند.
خواب بهتر حتی با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است. مطالعات به طور منظم بهبود خواب را با ایجاد حس بهتری از تندرستی مرتبط می‌دانند.
چرا ممکن است قبل از خواب مدیتیشن را انتخاب کنید؟ به خصوص اگر دچار بی خوابی یا مشکل در به خواب رفتن هستید، ثابت شده است که مدیتیشن کیفیت و کارایی خواب را بهبود می بخشد، سرعت به خواب رفتن شما و مدت زمانی که می توانید در طول روز بیدار بمانید.
انجام مدیتیشن برای خواب، قبل از خواب می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. زمانی که بخوابید، احتمالاً آرام‌تر نیز می‌خوابید.

مدیتیشن برای خواب با کیفیت – در طول روز

خواب در یک دسته منحصر به فرد قرار می گیرد، خواب آرام تا حد زیادی به داشتن ذهنی آرام بستگی دارد و بنابراین آماده سازی می تواند با طرز فکر شما در طول روز آغاز شود. بیشتر اوقات، مشکلات ما در مورد خواب ریشه در فرآیندهای تفکر ما  در روز دارد.

هنگام مدیتیشن برای خوابیدن چه انتظاری باید داشت

مراقبه برای خواب باید به همان روشی که در طول روز به مدیتیشن می پردازیم انجام شود: به آرامی، با تمرکزی آرام. وقتی به بدن اجازه می‌دهیم استراحت کند، و به ذهن اجازه می‌دهیم که منحرف شود، این کار را به شیوه‌ای نرم و ملایم انجام می‌دهیم، نه اینکه به زور بخوابیم، در غیر این صورت افکار بیشتر و احتمالاً کمی تنش را تشویق می‌کنیم. تا آنجا که ممکن است، به خودتان اجازه دهید که توسط راهنمایی هدایت شوید، نه اینکه زیاد به تکنیک یا دستورالعمل ها فکر کنید.
قبل از اینکه مدیتیشن خواب خود را شروع کنید: به پشت روی تخت دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید و به بدن اجازه دهید شروع به کاهش قدرت کند. اگر از مدیتیشن هدایت شده استفاده می کنید، دستورالعمل ها را دنبال کنید. اگر مدیتیشن بدون هدایت را تمرین می کنید، با سرعت خود پیشرفت کنید. هر چه بیشتر این نوع مدیتیشن را تمرین کنید، بیشتر احتمال دارد ذهنی آرام و آرام بسازید که بتواند راحت بخوابد.

مدیتیشن خواب هدایت شده معمولاً از تعدادی تکنیک مختلف استفاده می کند:
  • تمرینات تنفسی، این شامل تنظیم تنفس شما ، برای مثال شمارش نفس ها و در نهایت کاهش اندکی تنفس است که به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
  • تجسم ها، تجسم از شما می‌خواهد تصویر یا صحنه‌ای را تصور کنید، سپس شما را به حالت ذهنی شبیه هیپنوتیزم می‌برد.
  • قدردانی: برخی از برنامه‌های مدیتیشن متمرکز بر خواب بر مراقبه قدردانی و مراقبه محبت‌آمیز محبت‌آمیز تمرکز دارند، که از شما می‌خواهند بر قدردانی تمرکز کنید.
  • سکوت، در سکوت دراز بکشید  تا پس از یک روز طولانی و پرمشغله تمرکز کنید.
  • مدیتیشن مبتنی بر حرکت، اگر شخصاً از طریق مدیتیشن مبتنی بر خواب هدایت می‌شوید، ممکن است از شما دعوت شود در تمرین‌های حرکتی آگاهانه مانند تای چی، وضعیت‌های کم‌تأثیر یا کشش سبک شرکت کنید.
  • بازنویسی روز شما مرور روزتان، با جزئیات، عمل به عمل، می‌تواند راهی عالی برای منحرف کردن ذهن شما باشد. از صبح بیدار شدن، تا دوش گرفتن و خوردن صبحانه، 20 تا 25 ثانیه برای هر یک از رویدادهای روز، هر چند کوچک، وقت بگذارید. این یک راه عالی برای شروع کم کردن قدرت، قبل از تنفس یا مدیتیشن تجسم است.

یک مدیتیشن ساده برای کمک به خواب

اگر شب از خواب بیدار می شوید، افکار مسابقه ای می توانند به بیدار نگه داشتن شما کمک کنند. ذهن شما در حال چرخش است و نگران انواع چیزهایی است که ممکن است رخ دهد. یک مدیتیشن ساده بر اساس شمارش نفس ها واقعا می تواند کمک کننده باشد.
با اسکن کردن بدن خود شروع کنید و به دنبال مناطق تنش و آرامش باشید. سپس شمارش نفس های خود را شروع کنید (1 برای دم، 2 برای بازدم، 3 برای تنفس و غیره تا 10). اگر ذهنتان سرگردان است، فقط آن را به شمردن نفس خود بازگردانید. ایده این است که از تفکر نگران فاصله بگیرید و به ذهن خود موضوع دیگری بدهید تا مدتی روی آن تمرکز کند تا بتوانید دوباره به خواب بروید.

راه های دیگر برای بهبود خواب

هیچ راه حلی برای خواب خوب وجود ندارد. مدیتیشن یک شروع فوق العاده است، اما بهداشت خواب، یا ایجاد عادات و شیوه هایی که برای خوب خوابیدن به طور منظم مفید هستند، نیز مهم هستند. برخی از عوامل کلیدی برای بهداشت خواب خوب عبارتند از:
  • روال منظم. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این می تواند به توسعه و حمایت از ریتم های شبانه روزی قوی کمک کند. قوام به بدن می گوید که چه زمانی بیدار بماند و چه زمانی خواب آلود شود. روال ثابت می تواند برای افرادی که کار شیفتی انجام می دهند یا اغلب دچار جت لگ می شوند سخت باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که نشانه های نور ممکن است به تعدیل چرخه خواب و بیداری کمک کند.
  • محیط خواب. یک چیدمان اتاق خواب راحت برای بهداشت خواب لازم است. تحقیقات نشان می دهد که تاریکی برای ترشح ملاتونین مهم است و دمای سردتر از خواب بهتر پشتیبانی می کند. به حداقل رساندن اختلالات صدا در داخل و خارج از خانه نیز به به حداکثر رساندن کیفیت خواب کمک می کند.
  • رژیم غذایی. برخی غذاها می توانند “دزدهای خواب” باشند. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی متعادل و هیدراتاسیون مناسب منجر به عادات خواب بهتر می شود.
  • مدیریت استرس و درد. نظرسنجی Sleep in American در سال 2015 نشان داد که استرس و درد دو تا از بزرگترین عوامل موثر بر خواب هستند. کمبود خواب همچنین استرس و درد را تشدید می کند، که می تواند چرخه سختی برای شکستن آنها باشد. ایجاد استراتژی های سالم برای مدیریت استرس و درد (مانند مدیتیشن!) در طول روز می تواند خواب شبانه را بهبود بخشد.
  • فعالیت بدنی. شرکت منظم در فعالیت های بدنی، از جمله مواردی مانند پیاده روی طولانی، تمرینات وزنه برداری، یوگا، دویدن، یا کلاس های تناسب اندام گروهی می تواند تاثیر ماندگاری بر کیفیت خواب شما داشته باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست